Znani rek, ki pravi »We come in all shapes and sizes« je očitno prenosljiv tudi na samopodobo. Vse zgoraj našteto se namreč pojavi v blažji ali intenzivnejši obliki (nekdo je bolj, drugi manj samokritičen, še vseeno pa se oba imata za samokritična) in različnih oblikah vedenja (nekdo bo samokritičnost izkazoval pri izpopolnjevanju svojega kuhanja, nekdo pri tehniki igranja nogometa, spet tretji pri šolskih ocenah). Zato je pomembno, da vsakega posameznika obravnavamo kot edinstveno celoto in ga ne primerjamo z drugimi.
Kako torej zmanjšujemo škodo pri uporabi psihoaktivnih substanc, če vemo, da je velik razlog konzumiranja prav nezdrava samopodoba?
Dandanes je (sploh na internetu) moč najti zelo veliko člankov in knjig z nasveti na to temo. V nadaljevanju je zbranih nekaj možnih smernic, ki pomagajo pri krepitvi pozitivne samopodobe, posredno pa mogoče vplivajo celo na zmanjšanje uporabe alkohola in ostalih drog, če je le-ta problematična.
- Kako lahko sami delamo na izboljšanju svoje samopodobe?
Vaja z ogledalom: Postavi se pred ogledalo in izgovori svoje ime. Na glas si povej neke pozitivne reči o sebi. Na primer: »Danes sem se na testu zelo dobro odrezal_a.«, »Zelo dobro sem obvladal_a svoje občutke jeze, ko sva se s prijateljem skregala.«, »Uspelo mi je pripraviti zelo dobro kosilo.« in podobno. Če ti ne diši takšen način, si lahko rečeš tudi kaj v stilu »Trudim se delati bolje.« ali pa »Trudim se skrbeti zase.« Lahko si poveš zares karkoli, kar se ti zdi pozitivnega o sebi, tudi to, da se imaš rad_a. Smiselno je na koncu pred ogledalom še malo ostati v tišini, da se lahko te besede zares zasidrajo v misli.
5 stvari, ki jih imam na sebi rad_a: Napiši si pet različnih stvari, ki so ti pri sebi všeč, stvari, za katere se ti zdi, da so pri tebi všeč drugim, na kaj si pri sebi ponosen_na, kaj te dela srečnega ali pa kakšno čisto drugo verzijo. Prav tako ni nujno, da jih je ravno pet. Za začetek, če se ti naloga zdi pretežka, jih lahko napišeš manj. Kasneje lahko seznam podaljšuješ in/ali ustvariš še kakšno novo različico. Seznam si lahko izobesiš na vidno mesto v svoji sobi ali pa ga napišeš na nek manjši listek, ki ga lahko daš v denarnico oziroma nekam, kjer ga imaš pri roki.
Šport je znan po tem, da pomaga pri sproščanju serotonina, ki je hormon sreče in vpliva na to, kako vidimo sami sebe. Če imaš v mislih kakšno aktivnost, ki se je že dalj časa želiš lotiti (recimo tek, joga, hoja v hribe…), je lahko tudi krepitev samopodobe še en od motivacijskih dejavnikov, da začneš.
Pisanje dnevnika mogoče na prvi pogled ne deluje kot vaja, s katero bi lahko posameznik izboljšal svojo samopodobo. Je pa zelo uporaben za spremljanje samega sebe. Vedno se namreč lahko lotiš branja preteklih zapisov in preveriš svoj napredek. To ne pomeni, da rabiš pisati vsak dan, lahko samo takrat, ko resnično čutiš, da moraš svoje misli izliti na papir.
»Kaj mi je v življenju zares pomembno?« je vprašanje, ki je zelo koristno takrat, ko imamo občutek, da nam nič ne gre, ko izgubljamo voljo in motivacijo do vsakdanjih reči. Na ta način si ponovno lahko potrdimo, kaj so tiste stvari, ki nas osrečujejo, nas motivirajo, ki jih želimo početi. Primer: Oseba, ki sicer zelo rada bere, je zaradi pomanjkanja časa ta hobi opustila. Če se izkaže, da jo branje osrečuje, je dobro, da si urnik prestrukturira tako, da bo imela čas tudi za branje svojih knjig.
Poleg zgoraj naštetih tehnik (ki jih je zgolj za kapljo v morju) je pomembno poudariti tudi to, da se za napake ne smemo pretirano obsojati in kaznovati. Nihče od nas ni popoln in življenje ni sestavljeno samo iz uspehov, temveč tudi iz padcev, ki nam pomagajo pri tem, da se naučimo v prihodnje biti še boljši. Kritiko je zatorej dobro sprejeti kot priložnost za učenje in ne kot priliko za prilivanje olja na negativno samopodobo. Seveda kritike niso vedno vse ustrezno podane, zato je prav tako smiselno iz svojega življenja odstraniti tiste osebe, ki tvoji osebnostni rasti škodijo. S tem si zagotoviš, da bodo kritike s strani drugih dobronamerne in da bodo pohvale oziroma pozitivne spodbude iskrene. Kritika, ko je dobronamerna, namreč ne pomeni, da te nekdo zavrača kot osebo, temveč je le kritika vedenja in še nič ne pove o človeku samem.
- Kako lahko pomagamo prijatelju, ki ima težave z negativno samopodobo?
Aktivno poslušanje je zelo pomemben dejavnik pri oblikovanju posameznikove samopodobe. Z njim namreč omogočamo varen prostor za izražanje naših najglobljih misli, stisk, dilem in povečamo verjetnost, da se bo nekdo počutil sprejetega, slišanega, kot da je vsebina njegovih misli pomembna. Kako bolj aktivno poslušati oziroma kaj pomeni aktivno poslušati? Za začetek lahko ob druženju s prijatelji na stran damo svoje mobilne telefone in se fokusiramo na vsebino pogovora. Skušamo se odzivati tako, da bo drugi vedel, da ga poslušamo: zelo direkten pokazatelj je recimo postavljanje odprtih vprašanj, lahko pa tudi z neverbalno komunikacijo – med pogovorom skušamo gledati osebo, ji na vsake toliko prikimamo ipd. Pri vsem tem se mi zdi pomembno opozoriti na pristnost pri odzivanju: če ne želimo govoriti o stiski, ki jo prijatelj izpostavi, mu moramo to povedati. Nič ni slabšega, kot če se na neki točki zave, da se samo pretvarjamo, da ga razumemo in da nam je mar za to, kar govori.
Pozitivne spodbude so odzivi, ki lahko pripomorejo k izboljšanju samopodobe. Če je prijatelj dobil dobro oceno v šoli, ga za ta uspeh pohvalimo. Če je mama dobro skuhala kosilo, ji to povemo. Če je sodelavec v službi dobro opravil neko delovno zadolžitev, mu damo vedeti, da smo to opazili. Učimo se prepoznavati in sprejemati pohvale drugih, ki so namenjene nam. Te nas med drugim tudi opominjajo na to, da mnenje, ki ga imamo o sebi, velikokrat ni skladno z mnenjem, ki ga imajo o nas drugi. To je koristno takrat, ko se sami vidimo v veliko slabši luči kot nas vidijo drugi in kaže na to, da smo sami mogoče kdaj do sebe preveč kritični oziroma prestrogi. Zato so pohvale drugih ravno tako dober učitelj za dajanje pohval samemu sebi: da se zmoremo postaviti pred ogledalo in si povedati o sebi nekaj lepega, da ne vidimo več samo svojih pomanjkljivosti oziroma da tudi pomanjkljivosti lahko sprejmemo kot del sebe, in da je popolnoma sprejemljivo, če jih imamo.
Neobsojanje se predvsem navezuje na uporabo psihoaktivnih substanc. Če prepoznamo, da neka bližnja oseba prekomerno uživa alkohol ali katero drugo drogo, je najpomembnejše to, da človeka za to ne obsojamo in mu ne solimo pameti ter moraliziramo, kako mora prenehati s svojim početjem. Tega se je veliko lažje držati, če vemo, da je v ozadju njihovega vedenja neka druga stiska. Te so lahko najrazličnejše: konflikti v družini, razhod s partnerjem, slaba ocena, preobremenjenost z delom itd. Ker gre dostikrat za situacije, ki niso rešljive zgolj s prijateljskim pogovorom, je smotrno, da bližnjo osebo spodbudimo, da si poišče strokovno pomoč.
Pomoč strokovnih služb zaobjema vse od šolske svetovalne službe do psihologov, psihiatrov, psihoterapevtov in drugih. Četudi je strokovna pomoč do določene mere še vedno tabu, je priporočljivo, da jo, sploh ob večjih duševnih stiskah, ki jih ne zmoremo obvladovati sami, poiščemo v svoji okolici.
Tudi tu je možnosti, kako lahko pomagamo prijatelju, nešteto. Kar je ključno vsem, pa je to, da smo prijatelju vedno znova na voljo, četudi zavrača pomoč. Ne silimo vanj, temveč mu damo čas in prostor, da v svojem tempu dela na sebi. Zelo pomembno je zavedanje, da zavračanje pomoči ne pomeni zavračanja prijateljstva in prijateljske ljubezni, kar pomeni, da je dobro, da prijatelja večkrat opomnimo na to, da smo tu zanj, če in ko nas potrebuje in svojega prijateljstva nikakor ne pogojujemo z njegovo uspešnostjo pri osebnostni rasti.
Še nekaj uporabnih kontaktov za pomoč v stiski:
- DrogArt Svetovalnica, 041 730 800
- TOM – telefon za otroke in mladostnike, 116 111
- Svetovalni centri za otroke, mladostnike in starše:
Ljubljana, Gotska 18, 01 5837 500,
Maribor, Lavričeva 5, 02 2349 700
Koper, Cankarjeva 33, 05 6273 555, 05 6272 515
- Društvo Center za pomoč mladim, 01 4382 210
- Društvo DAM (Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami)